Desde o começo dos anos 90, a creatina vem deixando o mundo inteiro boquiaberto com a sua capacidade de enaltecer e aumentar o ganho muscular através de exercícios físicos.
Além disso, a creatina também oferece muitos outros benefícios a nossa saúde como a melhora do sistema cognitivo e o aceleramento do metabolismo. Tudo isso com efeitos colaterais extremamente mínimos. Para obter todas essas vantagens sensacionais que foram descobertas com muito estudo e pesquisa, tudo o que você precisa é de um suplemento de creatina de qualidade.
Entretanto, apesar da explosão desse suplemento ter ocorrido somente na década de 90, o seu descobrimento ocorreu há quase 200 anos atrás.
Linha do Tempo
1832: foi exatamente nesse ano que o cientista e filósofo francês Michel Eugène Chevreul constatou a presença de creatina no esqueleto muscular e a nomeou “kréas” (palavra grega que significa “carne”). A partir disso, a descoberta de Chevreul inspirou muitos outros químicos do ramo a analisarem a composição e a origem da creatina existente nos nossos músculos.
1847: um cientista alemão chamado Justus Von Liebig, ao replicar o trabalho de Chevreul, descobriu que animais selvagens continham maiores quantidades de creatina em seus músculos do que animais domésticos. Essa é para vocês, ratos de academia, prova de 1800 e bolinha que a quantidade de atividade física estimula a produção natural de creatina.
1912: cientistas da Universidade de Harvard constataram que a ingestão oral de creatina resulta em uma explosão de creatina nas células musculares.
1923: um estudo foi publicado explicando que o corpo humano contém um valor aproximado de 100 gramas de creatina. Destes 100 gramas, 95 gramas são encontradas em nossos músculos.
1926: com a evolução de descobertas, o cientista Alfred Chanutin fez um experimento com humanos pela primeira vez. Com a ingestão de 10g de creatina por dia por um período de 7 dias, Chanutin chegou à conclusão de que a creatina promove o ganho de massa magra. O lado negativo desse experimento, na época, era o processo longo de extração da creatina para o seu uso no laboratório.
1950: foi somente em meados dos anos 50 que a creatina sintética foi criada em um laboratório e, a partir disso, ficou evidente a sua eficácia.
1980: o Sueco Eric Hultman iniciou testes com a fase de saturação da creatina (que consta na ingestão de 20 gramas do suplemento, distribuídas em pequenas doses de 5 gramas durante o dia, por 5-7 dias).
1970 – 1990: experimentos realizados em animais ajudou na descoberta do uso da creatina para auxiliar no tratamento de doenças que envolviam atrofia muscular como Huntington e Parkinson.
1992: atletas como Sally Gunnell (atletismo) e Linford Christie (corredor) deram crédito às suas vitórias à creatina em forma de suplemento.
1996: nas olimpíadas de Atlanta aproximadamente 80% dos competidores estavam fazendo o uso do suplemento creatina.
Presente: a creatina é um dos suplementos mais estudados e mais utilizados e, portanto, mais seguros para a otimização muscular.
A construção muscular requer muito mais do que ir para academia e completar as suas séries de exercício. Para uma hipertrofia saudável e de qualidade, a combinação perfeita é atividade física e uma boa nutrição.
Em termos de nutrição, há a nossa alimentação (que é razoavelmente tranquilo de equilibrar desde que o seu mundo não seja McDonald’s e Nutella) e os suplementos desportivos.
Na arena de hoje temos de um lado a creatina: o suplemento mais estudado do mundo inteiro, confundida com anabolizante frequentemente, descoberta em 1832. Do outro lado do ringue está o whey protein: o suplemento mais famoso do mundo inteiro, usado para perda de peso e ganho de massa, usado medicinalmente desde 300 a.C.
Descobriremos hoje como a creatina e o whey protein funcionam quando comparados lado a lado e se um é melhor do que o outro.
Como Funciona?
O whey protein é tão famoso muitas pessoas não chegam nem a pensar ou pesquisar outros suplementos. Aliás, é tão popular que muitas pessoas acreditam que proteína é só o que você precisa para criar músculo. O whey protein fornece aminoácidos em sua fórmula e no geral é a receita perfeita para a recuperação e crescimento de massa magra depois do treino.
A creatina não aumenta os nossos músculos diretamente do mesmo jeito que o whey protein. Por outro lado, o uso da creatina aumenta a quantidade de energia disponível dentro dos músculos, o que aumenta a força, estamina e vigor durante o treino. Consequentemente, a creatina leva ao aumento de massa magra por tabela.
Quanto Tomar?
A dose diária recomendada de whey protein é de 0,5 a 0,8g por quilo corporal. Para atletas e fisiculturistas ou indivíduo que pratica atividades físicas de alta intensidade, a dose recomendada de whey protein é de 1,0 – 1,4g por quilo corporal.
A creatina, todavia, oferece dois caminhos. O primeiro é começar a tomar esse suplemento incluindo a fase de saturação, que é depositar creatina nos músculos até que você só precise de uma dose de manutenção. A fase de saturação da creatina requer aproximadamente 5 doses diárias de 5g por um período de 5 a 7 dias. Após essa fase, a dose de manutenção indicada é de 3 a 5g por dia. O segundo caminho é começar direto com os 3 a 5g diários de creatina, o que pode levar a um atraso nos resultados, mas não compromete a sua efetividade.
Quando Tomar?
O whey protein é recomendado até nos dias de descanso, até porque a sua composição contém ingredientes que auxiliam na recuperação do músculo. Quanto aos dias de musculação, o whey protein é indicado logo após o exercício físico porque é quando os músculos estão em estado “esponja” e vão absorver o seu conteúdo maravilhosamente. No entanto, nada impede que você consuma o whey protein antes do treino, especialmente se você está indo treinar de estômago vazio.
A creatina é normalmente ingerida aproximadamente 30 a 45 minutos antes do treino. Muitas pessoas também optam por iniciar em casa e levar o shake para a academia.
Veredito
Felizmente, o árbitro dessa luta de gigantes resultou em medalha de ouro tanto para o whey protein quanto para a creatina.
Depois de comparar esses dois suplementos famosos, a conclusão é que a parte mais difícil da luta é encontrar os melhores suplementos de creatina e os melhores suplementos de whey protein. Contudo, assim que você decidir pela sua marca preferida, a creatina e o whey protein são suplementos sensacionais quando usados em conjunto. Isso se dá porque as suas funções dentro do nosso organismo são distintas.
A creatina fornece a energia e força extra que você precisa durante o treino para ultrapassar os seus limites. O whey protein fornece o crescimento muscular resultante do gasto de energia na academia e a recuperação muscular perfeita para a próxima sessão de treino.
Você sabe qual é o suplemento para enaltecer performance atlética mais estudado no mundo inteiro? Não. Não é o whey protein. É a creatina. Além disso, economicamente falando, é o suplemento com o melhor custo benefício disponível no mercado em termos de ganho muscular.
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a creatina não apresenta riscos para a saúde e não é um suplemento que oferece perigos. Há uma variedade imensa de produtos no mercado e não é difícil achar as melhores marcas de creatina pertinho de você. Como mencionado acima, a creatina vem sido extensivamente estudada há muitos e muitos anos. Portanto, eu vou te convencer a parar de ter medo desse suplemento e dar uma chance para a tão assustadora creatina.
Mito 1 – A Creatina danifica os rins e o fígado
Verdade: danos no fígado e rins foram constatados em um atleta que ingeriu 10g de creatina diariamente por 6 semanas. Tal atleta também possuía um histórico de problemas de saúde. Estudos apontam que não há efeitos colaterais severos e significantes em indivíduos que respeitam a disse diária recomendada de 2-5g de creatina.
Mito 2 – Quanto mais creatina, melhor
Verdade: na realidade, cientistas identificaram que o corpo humano elimina a maior parte da creatina consumida se a dose for maior de 5g por dia. Essa dose soa insuficiente, mas estudos afirmam que pequenas quantidades são muito eficientes. Um estudo analisou atletas do sexo masculino que tomaram 0,1g de creatina por quilo corporal e mostrou resultados de quase 50% de desperdício do suplemento.
Mito 3 – A creatina provoca câimbras
Verdade: há várias razões para termos câimbras. A creatina não é uma delas. As vezes atletas relacionam o uso de suplementos com câimbras musculares, mas a creatina por reter água nas células musculares na verdade ajuda a evitá-las.
Mito 4 – A creatina é apenas para fisiculturistas
Verdade: muito pelo contrário! A creatina vai te ajudar a chegar aonde você quer chegar, mas não vai enfiar um Felipe Franco ou uma Gracyanne Barbosa debaixo da sua pele (a não ser que você queira). A creatina é indicada para iniciantes, sedentários, atletas de alto nível e idosos. Os seus benefícios variam entre ganho de massa magra, aumento de energia, até melhora da capacidade cognitiva e níveis de açúcar no sangue.
Mito 5 – A melhor creatina é a creatina líquida
Verdade: às vezes é fácil chegar à conclusão de que a versão líquida é melhor do que as outras por te dar a ideia de absorção mais rápida. No caso da creatina, a forma líquida pode ser que seja uma forma de enganar o consumidor ao vender a creatinina (um subproduto da creatina após a quebra de moléculas). A creatina, ao ser exposta à ácidos e humidade começa a se decompor em moléculas inúteis de creatinina. Para ficar são e salvo, aposte na creatina em pó (estado em que essa substância é extremamente estável) e quando fizer um shake, beba no máximo até o fim do dia.
Mito 6 – Todas as marcas de creatina são iguais
Verdade: não. Não. Não. Acreditar nisso é a mesma coisa que acreditar que o vinho do avô de R$10 tem a mesma qualidade que um vinho Chileno ou Argentino de R$60. Preste atenção no rótulo do produto e procure reviews online. Entre marcas de qualidade estão a Universal, Optimum Nutrition e Probiótica.
Mito 7 – Não há ganhos musculares com a creatina, só retenção de água
Verdade: a retenção de água é verdade e pode chegar até 2-3kg dependendo da sua dose diária. Mas a creatina dispõe de muito mais do que apenas inflar seus músculos com água. A sua força, estamina e vigor vão explodir e, com isso, o ganho muscular é muito maior do que quando não há o uso desse suplemento. Se os quilos extras e o inchaço te incomodam, experimente utilizar a creatina em ciclos (4 semanas com, 2 semanas sem) para conseguir acompanhar os ganhos verdadeiros.
Mito 8 – Fazer o uso da creatina em ciclos é melhor do que o uso contínuo
Verdade: não há comprovação científica de que um método é melhor do que o outro. Tanto o uso cíclico tanto como usar continuamente é uma questão pessoal. Utilizar a creatina sem parar para poder analisar os resultados obtidos não faz mal para a saúde e também não debilita o nosso corpo de produzir a creatina quinase (a creatina que produzimos naturalmente).
Mito 9 – A creatina engorda
Verdade: a creatina faz com que você ganhe peso? Sim. Esse peso é de gordura? Não. A retenção de água causada pela creatina faz pessoas acreditarem que estão engordando por causa do suplemento. Na verdade, o volume extra está apenas dentro das células musculares e não induz gordura de jeito nenhum! Muito pelo contrário! A creatina induz a perda de gordura e o aumento de massa magra.
Mito 10 – É possível obter creatina suficiente por meio da alimentação
Verdade: normalmente, mesmo que direcionemos a nossa dieta em direção ao ganho de creatina, é muito difícil equiparar os ganhos alimentares aos ganhos de suplemento. A carne vermelha e o frango, por exemplo, têm aproximadamente 4g de creatina por kg. Contudo, ao submeter o alimento a altas temperaturas esse número cai drasticamente e, mesmo que não caísse, seria necessário comer 4/5 peitos de frango por dia para atingir a dose recomendada de creatina. Desta forma, a ingestão média de creatina por meio da nossa comida é perto de 1g por dia.
Mito 11 – A creatina é bomba
Verdade: a creatina não é ilegal. A creatina não bagunça os hormônios do seu corpo. A creatina não é anabolizante. Cientificamente falando, a creatina não apresenta em sua composição 4 anéis de cicloalcanos, o que caracteriza a maioria dos anabolizantes. A creatina é formada por 3 aminoácidos (arginina, glicina e metionina) e é completamente segura para tomar.
A creatina é um ácido orgânico expelido dentro do corpo humano, e de muitos animais, com o fim de renovar a quantidade de energia disponível dentro das nossas células. Basicamente, a creatina é uma substância que funciona como o nosso dia do pagamento, mas ao invés de dinheiro, temos energia. Assim, quando nos exercitamos utilizamos essa energia do nosso “banco” para “pagar” a ativação dos nossos músculos em cada movimento. Chega um momento em que ficamos sem energia e precisamos esperar até o próximo pagamento de creatina para fazer atividade física de novo sem que danifiquemos os nossos músculos.
Naturalmente a creatina já ocorre dentro de nós, mas também é possível obter um pouco extra com a ingestão de carnes vermelhas, aves e peixes. A estratégia alimentar, todavia, não aumenta muito o fluxo de caixa no nosso “banco”. Por outro lado, o uso diário de creatina em forma de suplemento pode mudar drasticamente os resultados da sua musculação.
Confira abaixo 7 razões para começar a usar creatina já!
Acelera a recuperação do músculo: a creatina tem um papel muito importante na síntese de proteínas ao mesmo tempo que mantém as células do músculo super bem hidratadas. Desta forma, ajuda as nossas células a não se sentirem tão cansadas. Essa característica é essencial para que você possa voltar para a academia mais rápido.
Inibe a ação da miostatina: a miostatina é uma proteína encontrada na nossa corrente sanguínea que tem como função principal enviar mensagens para que o nosso corpo elimine o excesso de massa muscular. O que? É isso mesmo. Temos um traidor entre nós! A miostatina estabelece um limite no tamanho dos nossos músculos. Mas com a ingestão de creatina, nós detemos a eficácia deste Judas!
Promove um melhor desempenho físico com mais resistência: a creatina combate a fadiga muscular possibilitando um treino mais longo e mais intenso. Pode guardar os gritos das últimas repetições. Com esse suplemento você vai conseguir fazer todas as suas séries e chupar cana ao mesmo tempo. Além disso, pode aumentar o seu número de repetições, porque seus músculos estarão afiados.
Estimula a força e a potência muscular: e a lista de vantagens não acaba nunca! A creatina é capaz de estimular a sua capacidade muscular, logo permitindo que você utilize mais peso para as suas séries. Prepare-se para treinos de pouca duração mais poderosos. Só não se engane pensando que a creatina é milagrosa e que amanhã você vai levantar 10kg a mais num piscar de olhos. Esse suplemento te faz mágico sim, mas você tem que praticar a magia para atingir um feitiço perfeito.
Otimiza a performance aeróbica: a creatina ajuda também com exercícios cardio como burpees, sprints e pular corda. Os resultados são também visíveis em atletas de atividades duradouras como maratonas e triátlons, ou outras atividades com tempo marcado, pois a creatina age como anti-inflamatório e cria uma barreira protegendo dano celular. Eu sei. A creatina está prestes a se tornar a sua melhor amiga.
Favorece a hipertrofia: com apenas algumas poucas semanas de uso de creatina é possível ver um aumento da massa magra corporal. Esse suplemento retém água dentro das nossas células musculares dando a aparência de músculos maiores, mas o segredo está por trás da hidratação das células. É por isso que é interessante fazer o uso da creatina em ciclos (4 semanas usando, 2 semanas para ver os resultados adquiridos).
Induz a queima de gordura: um fato interessante é que quanto mais massa magra você tiver no seu corpo, mais rápido você conseguirá eliminar gordura. Com o aumento de calorias diárias e atividade física em seu potencial máximo, o nosso organismo passa a utilizar a ingestão de carboidratos para suportar os músculos ao invés de transformá-los em estoque de gordura.
Nem todas as fontes de gordura são ruins para a saúde. Muito pelo contrário. Os ácidos graxos, por exemplo, são gorduras extremamente essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. A ingestão de ômega 3 pode proporcionar inúmeros benefícios a nossa saúde (connection to ômega 3 ONE).
Como nós não somos capazes de produzir os ácidos alfa linoleico (ALA), docosahexaenóico (DHA) e eicosapentaenoico (EPA), provenientes do ômega 3, temos que adquiri-los por meio da nossa dieta alimentar. A partir do consumo de alimentos ricos em ALA (fonte vegetal), o nosso organismo consegue transformar certa porcentagem desse ácido em DHA e EPA por meio de processos enzimáticos. No entanto, essa porcentagem é tão pequena que não podemos apenas contar com as ações do nosso corpo para suprir o estoque necessário de DHA e EPA (fonte animal), mas sim consumir alimentos ricos em todos os 3 ácidos.
A quantidade de ômega 3 necessária varia de acordo com o sexo, idade e estado de saúde. Aproximadamente, o valor diário indicado oscila entre 1,1 e 1,6g.
O óleo de peixe fornece em sua composição vitamina D, ácidos do ômega 6 e ácidos do ômega 3. Essa informação nutricional pode variar de acordo com o suplemento ou fonte alimentícia.
É recomendado o consumo dobrado de ômega 6 em comparação à dosagem indicada de ômega 3. No entanto, a maioria das pessoas acaba consumindo não só mais que o dobro, mas 15 vezes o valor aconselhado.
O ômega 9, por outro lado, nós produzimos naturalmente. Mesmo não sendo necessário ficar de olho no consumo desse ácido graxo, ele pode ser encontrado no azeite de oliva, semente de macadâmia, castanha de caju, abacate, avelã e muitos outros.
Confira abaixo uma lista de alimentos fartos em ômega 3 e 6.
Antigamente, a ingestão de gorduras por meio da nossa alimentação era somente considerada uma fonte calórica. Foi apenas no final dos anos 20 e início dos anos 30 que um casal de cientistas descobriu e publicou um estudo, feito a partir de uma análise em ratos, sobre a importância crucial de ácidos graxos para a nossa saúde. George e Mildred Burr foram os pioneiros na descoberta da relevância dos ácidos presentes no ômega 3 para a fisiologia do corpo humano.
Por volta dos anos 70, mais estudos começaram a surgir sobre os benefícios do ômega 3 para o nosso dia a dia (connection to ômega 3 ONE). Um deles incluiu cientistas e bioquímicos que passaram a observar a qualidade de vida dos esquimós na Groelândia. De acordo com a pesquisa, os esquimós então citados não apresentavam os mesmos problemas cardiovasculares muito comuns em outras partes do mundo. Mas, aparentemente, a dieta alimentar deles não era muito diferente da nossa. Então o que os tornava “imunes” à vários problemas do coração? A dieta dos esquimós consistia na ingestão de peixes de água fria, que contêm óleo de peixe ou ômega 3. Desse jeito, explica-se porque os níveis de gordura no sangue dos habitantes da Groelândia sempre se apresentavam inferiores quando comparado a alguém que não possuía alimentos ricos em ômega 3 (connection to ômega 3 THREE) em sua dieta.
O balanceamento de ômega 3 no nosso organismo é muito importante. Confira abaixo 3 opções maravilhosas para o óleo de peixe em cápsulas. São elas Midway, Ômega 3 Vitafor e Ômega 3 Catarinense.
# 1 Ômega 3 Midway
Empresa Americana
Fundada em 1991
Prós: patrocina vários atletas e modelos brasileiros como o jogador de futebol Kaká, os irmãos Nogueira lutadores do UFC e o ator Bruno Gagliasso. É também o patrocinador oficial do IFBB (Federação Internacional de Bodybuilding).
Contras: ao engolir é possível sentir um pouquinho de gosto de peixe na cápsula. O mesmo gosto volta alguma vezes durante o dia também. Mas não é algo que me impediria de comprar essa marca de novo.
# 2 Ômega 3 Vitafor
Empresa Brasileira
Começaram o comércio em 2005
Prós: possui o selo IFOS (Programa Internacional de Padrões de Óleo de Peixe) que define a pureza e a qualidade do produto. É também uma empresa ambientalmente amigável por não produzir resíduos tóxicos e por utilizar de embalagens recicláveis.
Contras: o preço é um pouco assustador ao ser comparado com outras marcas. Se não ingerido junto com a alimentação, deixa um cheiro de peixe na boca.
# 3 Ômega 3 Catarinense
Indústria nacional do sul do Brasil
Se estabeleceu em 1919 com a fundação da Farmácia Minerva
Prós: possui certificação BPF (Boas Práticas de Fabricação). Confiável por estar na área farmacêutica há mais de 70 anos.
Contras: não se encontra no rótulo a informação de que o produto está livre de metais pesados.
Como Tomar o Óleo de Peixe – Ômega 3
Claro que a melhor solução para todos os nossos problemas são as respostas naturais. No caso do ômega 3, seria muito melhor obter tais ácidos graxos por meio da alimentação. No entanto, a grande maioria dos peixes que compramos no mercado estão contaminados com mercúrio ou pesticidas. É aí que o suplemento de óleo de peixe entra em ação!
Os peixes utilizados para a fabricação do ômega 3 em cápsulas normalmente são o salmão, sardinhas, arenque, fígado de bacalhau, alabote e cavalinha. Por meio do suplemento, o óleo de peixe é 100% puro e é recomendado adquirir um que seja inundado de antioxidantes.
A dose diária recomendada varia entre 500-1000mg. É imprescindível contatar o seu médico de confiança ou nutricionista para ter conhecimento da dosagem adequada para o seu corpo. O rótulo do produto também é uma fonte interessante para aprender sobre a posologia indicada. Lembre-se também que você irá querer mirar em uma dose balanceada de ômega 3 com o ômega 6.
Você já teve algum membro da sua família te importunando sobre a importância de comer peixe porque é rico em ômega 3? Mas aí quando você pede uma explicação mais científica sobre essa substância, acaba recebendo somente um “porque é bom para a saúde”.
A minha avó é a rainha do ômega 3! Sempre procurando alimentos que contenham um alto teor da substância e sempre tendo também a melhor marca de ômega 3 rolando pela casa. E ela não está errada por venerar a sua constituição. Mas se você quer realmente explorar o assunto além de saber que ômega 3 é um óleo de peixe, vem comigo!
Há tanta informação sobre o ômega 3 que vai te deixar boquiaberto (mas sem gosto de peixe).
O Que é & Para Que Serve
O diretor e fundador do Centro de Pesquisa de Prevenção Yale-Griffin da Universidade Yale, David Katz, comentou sobre um estudo que envolveu o uso do suplemento ômega 3. O resultado de tal estudo mostrou uma associação do óleo de peixe com a redução de fatalidade cardíaca e risco de infarto. Há, na verdade, tantas disfunções e adversidades que podem ser evitadas simplesmente a partir da suplementação correta do ômega 3.
O óleo de peixe é um ácido graxo poliinsaturado proveniente dos tecidos de peixes gordurosos. É possível obter o ômega 3 a partir da alimentação ou suplementos da substância. Infelizmente o nosso corpo produz a maioria das gorduras essenciais para o nosso organismo, mas esse não é o caso do ômega 3.
Há três muito importantes ácidos graxos poliinsaturados consistentes no ômega 3 que o nosso corpo não produz naturalmente, são eles os ácidos alfa linoléico, docosahexaenóico e eicosapentaenóico. O primeiro ácido pode ser encontrado em fontes vegetais, enquanto os dois últimos somente em fontes animais ou suplementos. É importante lembrar que o ácido alfa linoléico, ao passar por processos enzimáticos dentro de nós, irá ter uma certa conversão para os ácidos docosahexaenóico e eicosapentaenóico. No entanto, não é o suficiente para que seja possível evitar uma possível deficiência dos dois últimos ácidos. Então, é altamente recomendado ter uma dieta balanceada entre esses três ácidos graxos e não só de fontes de conversão de um para outro.
O óleo de peixe é, na verdade, um tipo de gordura boa para o funcionamento do nosso organismo. Ele pode ser encontrado facilmente em peixes de água frias que são ricos em gordura.
Ômega 3, 6 & 9
Agora que você já sabe um pouco sobre o ômega 3, eu vou te passar a batata quente mais uma vez. O que são ômega 6 e ômega 9? Não se preocupe por não saber, porque nem a minha avó sabia desses detalhes.
O ômega 6 é também muito importante para a nossa saúde, mas relativamente mais fácil de atingirmos a nossa quota diária ao ser comparado com o ômega 3. A sua função principal é operar nos níveis de colesterol. Diminuindo o LDL (colesterol que faz mal a saúde) e elevando o HDL (colesterol saudável). Esse óleo tem como representante o ácido linoleico.
Para atingir os níveis desejados de ômega 3 e ômega 6, a proporção deve ser o dobro de ácidos provenientes do ômega 6 em comparação ao ômega 3. No entanto, devido a quantidade de fast food, alimentos congelados e doces gordurosos que consumimos, a proporção que deveria ser 2:1 acaba sendo de 14:1 a 25:1, anulando os efeitos positivos do óleo de peixe.
O ômega 9, por sua vez, também conhecido por oleico monoinsaturado, é produzido naturalmente pelo nosso organismo se tivermos quantidades razoáveis de ômega 3 e ômega 6. Caso contrário, é necessário obtê-lo em sua dieta via alimentação ou suplementação. Ele atua principalmente no controle do colesterol e no estímulo do nosso sistema imunológico.
Ômega 3 Benefícios
Enquanto há inúmeros benefícios que esse óleo pode te trazer, abaixo você encontra os mais distintos e comprovados cientificamente.
Freia o Declínio Cognitivo: há muito e muitos anos vários estudos vêm sido focados no uso do ômega 3 em pessoas com mal de Alzheimer. Foi comprovado que não somente auxilia no tratamento dessa doença, mas também pode ajudar a prevenir atrofia cerebral em idosos.
Favorece o Tratamento do Câncer: o óleo de peixe pode otimizar o efeito dos medicamentos utilizados para combater o câncer. É também indicado para evitar e tratar certos tipos como o câncer de mama e próstata.
Diminui Sintomas de Depressão e Ansiedade: o uso do ômega 3 é essencial para o desenvolvimento cerebral em casos de possíveis enfermidades mentais. Para aqueles com indícios depressivos, um estudo comprovou uma redução de 40% nos sintomas após a suplementação com óleo de peixe.
Otimiza Traços de TDAH: crianças e adultos com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade podem obter resultados positivos com o óleo de peixe ômega 3. Principalmente em crianças foi comprovado o auxílio na fase de alfabetização e melhora comportamental.
Promove Fertilidade e Gravidez: nos homens foi comprovado que ajuda na mobilidade e saúde do gameta masculino. Nas mulheres é excelente para reduzir inflamações e estabilizar hormônios. Foi também comprovado que o ômega 3 desempenhou um papel importante no tratamento de disfunções como óvario policístico e endometriose.
Nutre a Pele e o Cabelo: ajuda na manutenção da elasticidade da pele, mantendo-a macia, saudável e livre de rugas por mais tempo. Colabora com a prevenção de caspa, perda de cabelo, eczema e manchas de sol.
Aumenta a Proteção Contra Diabetes e Doenças Cardiovasculares: ampara o melhoramento cardíaco, podendo evitar infartos e outras complicações. Além disso, o ômega 3 é altamente recomendado na dieta diária de pessoas que sofrem de diabetes, podendo evitar um déficit cognitivo proveniente da doença.
Deficiência de Ômega 3
Atualmente, a principal causa da deficiência de ômega 3 em nosso organismo é o consumo alto de ômega 6. Tal fato acaba gerando um desequilíbrio que pode impedir o nosso corpo de melhorar sintomas de enfermidades ou disfunções como as citadas abaixo.
TDAH
Doenças Cardíacas
Cancer
Depressão
Artrite
Asma
Doenças Autoimunes
Problemas na Vista
Diabetes
Mal de Alzheimer
O Ômega 3 Emagrece?
Estudos comprovaram que o uso balanceado de ômega 3 em um saudável pareamento com atividades físicas regularmente resulta em perda de peso.
Ter níveis bons do óleo de peixe no nosso corpo contribui para a diminuição do nosso colesterol ruim (HDL) e o aumento do colesterol bom (LDL). Outrossim, otimiza a circulação sanguínea e ameniza os níveis de triglicerídeos (que são a fonte de gordura que possuímos como fonte de energia) no sangue. Igualmente, otimiza a saúde cardiovascular e estimula o nosso metabolismo.
Todos esses fatores contribuem para a diminuição de massa gordurosa ao estimular o uso dos ácidos graxos encontrados no ômega 3 para a fabricação de energia.
Você chegou ao ponto de estar tão enjoado do seu whey protein que tem que fingir que o pó misturado com água é um shot? Pare agora de virar o seu shake e tomar de um gole só! Eu vou te ensinar 7 receitas sensacionais que vão transformar seu shake entediante em uma ansiedade para a hora de fazer o próximo. Especialmente com o whey protein tendo tantos benefícios, não dá pra perder de experimentar um desses.
É só colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até que todos os ingredientes estejam triturados e a mistura pareça uniforme. Adicione mais liquido ou menos liquido para ajustar a consistência de acordo com a sua preferência pessoal. Fique também a vontade para personalizar a sua própria receita e criar misturas divertidas e deliciosas!
Seja porque você quer começar a dieta da proteína, ou simplesmente otimizar a ingestão proteica para fins musculares, essa lista com certeza é pra você! Ao seguir a dieta da proteína, esteja preparado para deixar de ver pão, macarrão e bolos durante o período de reeducação alimentar. Mas não se desespere porque há muitas opções por aí que vão fazer você esquecer dos carboidratos insalubres.
É muito fácil cair na rotina de “não ter tempo” pra comer alimentos saudáveis e encher a barriga de alimentos gordurosos, transbordando carboidratos e açúcares. Às vezes mesmo sem perceber passamos a sentir fatiga, dor de cabeça, inchaço e dor de estômago devido à má alimentação.
A lista a seguir, combinada com atividade física e uso de whey protein é a receita perfeita para o emagrecimento e melhor qualidade de vida!
Proteínas de Origem Vegetal
Nozes e Sementes: chia, semente de abóbora,amêndoa, pistache, nozes, castanha de caju, avelã e castanha do pará são excelentes para pequenos lanches quando bate aquela vontade de beliscar algo. A cada 100g elas fornecem entre 15 e 20g de proteína.
Soja: tofu, edamame, brotos de soja. Produtos derivados da soja como esses exemplificados fornecem entre 10 e 14g de proteína a cada 100g. Já o feijão de soja tem aproximadamente 36g a cada 100g.
Lentilha e Feijão: ricos também em ferro e fibras, essas leguminosas ofertam de 8 a 9g de proteína a cada 100g.
Proteínas de Origem Animal
Carne Vermelha: coxão mole, patinho, músculo e posta são cortes altamente recomendados para dietas direcionadas ao ganho de massa magra. A cada 100g esses cortes fornecem entre 22 e 28g de proteína. Já cortes como maminha, picanha e filé mignon oferecem aproximadamente 20g de proteína a cada 100g.
Aves: frango, peito de peru e pato são carnes brancas que você pode usar e abusar! Corte os excessos de gordura, tire a pele e aproveite das vitaminas que essas aves providenciam além de ingerir de 22 a 30g de proteína a cada 100g.
Frutos do Mar: caranguejo, salmão, lagosta, tilápia, camarão, atum e sardinhas são alguns dos animais encontrados no fundo do oceano que são essenciais para uma dieta proteica, além de serem ricos em ômega 3. A cada porção de 100g, eles oferecem de 23 a 29g de proteína.
Laticínios: requeijão, iogurte grego, queijo muçarela, leite. Esses produtos derivados do leite, desde que em suas versões desnatadas, light e sem gordura são uma ótima adição à dieta da proteína. Os três primeiros fornecem 12, 10 e 28g de proteína a cada 100g respectivamente. Já o leite possui aproximadamente 8g de proteína por xícara
Você quer emagrecer rápido e topa qualquer dieta? Você deveria tentar a dieta da proteína! Substancialmente, essa dieta consiste no consumo de alimentos ricos em proteína (mas desprovidos ou com gordura moderada) e na eliminação de alimentos ricos em carboidratos e açúcar. Alguns exemplos seriam a troca da carne vermelha por peito de frango, a troca do leite integral por leite de amêndoas, semidesnatado ou desnatado e a troca do coco e açaí por melancia e morango.
Outro grande pareamento perfeito com essa dieta, é o uso de whey protein. Há várias opções desse suplemento com alto teor de proteína e baixíssimos níveis de carboidratos. O melhor mix de whey com a dieta é provavelmente o whey protein isolado, pelos seus níveis puros da substância.
Como a dieta da proteína funciona:
Esse projeto de baixo teor de carboidratos e abundância de proteínas modifica a maneira que a insulina e o glucagon agem dentro no nosso organismo. Esses dois são os hormônios líderes na transformação de alimentos em energia para que possamos sobreviver.
O agente principal da dieta da proteína é a diminuição da insulina produzida pelo corpo humano e a estimulação da produção de glucagon que, com a falta do carboidrato, começa a ser produzido em massa e passa a queimar os estoques de gordura.
Recomendações:
Por essa dieta ser intensa, é sempre recomendado utilizá-la por uma quinzena. Pode, no entanto, após um curto intervalo de 2 a 3 dias, ser retomada por uma segunda quinzena.
A dieta da proteína é altamente indicada especialmente por te manter com uma sensação de saciedade por um período mais longo que outras dietas. E devido ao corte de carboidratos, o emagrecimento é quase instantâneo. Essa dieta pode ser utilizada por pessoas que sofrem de doenças no coração, colesterol alto, diabetes e pressão alta.
A consulta com um médico ou nutricionista é sempre aconselhado antes do início de qualquer dieta. Tal consulta pode resultar em indicação de alimentos mais apropriados para o seu organismo e rotina, tanto como evitar possíveis efeitos colaterais (queda de cabelo, tontura, dor de cabeça) resultantes da restrição de carboidratos.
