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Omega 3, 6 & 9: Para Que Serve e Fonte Alimentícia

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Nem todas as fontes de gordura são ruins para a saúde. Muito pelo contrário. Os ácidos graxos, por exemplo, são gorduras extremamente essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. A ingestão de ômega 3 pode proporcionar inúmeros benefícios a nossa saúde (connection to ômega 3 ONE).

Como nós não somos capazes de produzir os ácidos alfa linoleico (ALA), docosahexaenóico (DHA) e eicosapentaenoico (EPA), provenientes do ômega 3, temos que adquiri-los por meio da nossa dieta alimentar. A partir do consumo de alimentos ricos em ALA (fonte vegetal), o nosso organismo consegue transformar certa porcentagem desse ácido em DHA e EPA por meio de processos enzimáticos. No entanto, essa porcentagem é tão pequena que não podemos apenas contar com as ações do nosso corpo para suprir o estoque necessário de DHA e EPA (fonte animal), mas sim consumir alimentos ricos em todos os 3 ácidos.

A quantidade de ômega 3 necessária varia de acordo com o sexo, idade e estado de saúde. Aproximadamente, o valor diário indicado oscila entre 1,1 e 1,6g.

O óleo de peixe fornece em sua composição vitamina D, ácidos do ômega 6 e ácidos do ômega 3. Essa informação nutricional pode variar de acordo com o suplemento ou fonte alimentícia.

É recomendado o consumo dobrado de ômega 6 em comparação à dosagem indicada de ômega 3. No entanto, a maioria das pessoas acaba consumindo não só mais que o dobro, mas 15 vezes o valor aconselhado.

O ômega 9, por outro lado, nós produzimos naturalmente. Mesmo não sendo necessário ficar de olho no consumo desse ácido graxo, ele pode ser encontrado no azeite de oliva, semente de macadâmia, castanha de caju, abacate, avelã e muitos outros.

Confira abaixo uma lista de alimentos fartos em ômega 3 e 6.

 

Alimentos Que Contêm Ômega 3 em Abundância 

  • Semente de Linhaça
    2 colheres de chá: 1,6g
  • Peixe Cavalinha
    80g: 1,1g
  • Nozes
    25g: 2,2g
  • Atum
    100: 0,4g
  • Salmão
    100g: 2,2g
  • Linguado
    100g: 0,6g
  • Espinafre
    1 xícara: 0,5g
  • Semente de Chia
    25g: 4,3g

 

Alimentos Que Contêm Ômega 6 em Abundância 

  • Óleo de Semente de Uva
    1 colher de chá: 3,1g
  • Óleo de Girassol
    1 colher de chá: 1,5g
  • Óleo de Semente de Papoula
    1 colher de chá: 2,8g
  • Óleo de Milho
    1 colher de chá: 1g
  • Óleo de Soja
    1 colher de chá: 2,2g
  • Margarina Sem Sal
    1 colher de sopa: 3g
  • Noz Pecan
    25g: 5g
  • Pistache
    25g: 3,2g
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