Suplementos para Perda de Peso & uma Vida Saudável


7 Shakes de Whey Protein Que Vão te Tirar da Rotina

Você chegou ao ponto de estar tão enjoado do seu whey protein que tem que fingir que o pó misturado com água é um shot? Pare agora de virar o seu shake e tomar de um gole só! Eu vou te ensinar 7 receitas sensacionais que vão transformar seu shake entediante em uma ansiedade para a hora de fazer o próximo. Especialmente com o whey protein tendo tantos benefícios, não dá pra perder de experimentar um desses.

É só colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até que todos os ingredientes estejam triturados e a mistura pareça uniforme. Adicione mais liquido ou menos liquido para ajustar a consistência de acordo com a sua preferência pessoal. Fique também a vontade para personalizar a sua própria receita e criar misturas divertidas e deliciosas!

 

Explosão de Bananas

Ingredientes:

  • ¾ xícara de leite de amêndoas
  • 1 medida de whey protein de chocolate
  • 1 banana congelada em pedaços
  • 2-4 cubos de gelo de leite de amêndoas

 

Amêndoa Refrescante

Ingredientes:

  • ¾ xícara de leite de amêndoas
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
  • 1 ½ colher de chá de essência de baunilha
  • 1 medida de whey protein de baunilha
  • 1 colher de chá de stevia ou xilitol
  • 10 folhas de hortelã
  • 5-7 cubos de gelo de leite de amêndoas

 

Tornado Tropical

Ingredientes:

  • 1 xícara de água filtrada
  • ½ xícara de manga congelada picada
  • ½ xicara de morango congelado picado
  • 1 medida de whey protein sem sabor ou de baunilha
  • 2-4 cubos de gelo

 

Furacão Pecan

Ingredientes:

  • 1 xícara de leite de coco
  • 1 banana congelada em pedaços
  • 1 medida de whey protein de chocolate
  • 5-7 cubos de gelo

 

Whey Colada

Ingredientes:

  • 1 xícara de água
  • ½ xícara de abacaxi congelado picado
  • 1 medida de whey protein de baunilha
  • 2 colheres de sopa de coco ralado
  • 5-7 cubos de gelo

 

Pêssego Sensação

Ingredientes:

  • 1 xícara de água
  • ½ xícara de pêssego congelado picado
  • 1 medida de whey protein de morango
  • 5-7 cubos de gelo

 

Infusão Mocha

Ingredientes:

  • 1 xícara de leite desnatado
  • 2 colheres cappuccino em pó
  • 1 medida de whey protein de chocolate
  • 5-7 cubos de gelo

 

 

 

Lista de Alimentos Ricos em Proteína

Seja porque você quer começar a dieta da proteína, ou simplesmente otimizar a ingestão proteica para fins musculares, essa lista com certeza é pra você! Ao seguir a dieta da proteína, esteja preparado para deixar de ver pão, macarrão e bolos durante o período de reeducação alimentar. Mas não se desespere porque há muitas opções por aí que vão fazer você esquecer dos carboidratos insalubres.

É muito fácil cair na rotina de “não ter tempo” pra comer alimentos saudáveis e encher a barriga de alimentos gordurosos, transbordando carboidratos e açúcares. Às vezes mesmo sem perceber passamos a sentir fatiga, dor de cabeça, inchaço e dor de estômago devido à má alimentação.

A lista a seguir, combinada com atividade física e uso de whey protein é a receita perfeita para o emagrecimento e melhor qualidade de vida!

 

 

Proteínas de Origem Vegetal

  • Nozes e Sementes: chia, semente de abóbora,amêndoa, pistache, nozes, castanha de caju, avelã e castanha do pará são excelentes para pequenos lanches quando bate aquela vontade de beliscar algo. A cada 100g elas fornecem entre 15 e 20g de proteína.
  • Soja: tofu, edamame, brotos de soja. Produtos derivados da soja como esses exemplificados fornecem entre 10 e 14g de proteína a cada 100g. Já o feijão de soja tem aproximadamente 36g a cada 100g.
  • Lentilha e Feijão: ricos também em ferro e fibras, essas leguminosas ofertam de 8 a 9g de proteína a cada 100g.

 

Proteínas de Origem Animal

  • Carne Vermelha: coxão mole, patinho, músculo e posta são cortes altamente recomendados para dietas direcionadas ao ganho de massa magra. A cada 100g esses cortes fornecem entre 22 e 28g de proteína. Já cortes como maminha, picanha e filé mignon oferecem aproximadamente 20g de proteína a cada 100g.
  • Aves: frango, peito de peru e pato são carnes brancas que você pode usar e abusar! Corte os excessos de gordura, tire a pele e aproveite das vitaminas que essas aves providenciam além de ingerir de 22 a 30g de proteína a cada 100g.
  • Frutos do Mar: caranguejo, salmão, lagosta, tilápia, camarão, atum e sardinhas são alguns dos animais encontrados no fundo do oceano que são essenciais para uma dieta proteica, além de serem ricos em ômega 3. A cada porção de 100g, eles oferecem de 23 a 29g de proteína.
  • Laticínios: requeijão, iogurte grego, queijo muçarela, leite. Esses produtos derivados do leite, desde que em suas versões desnatadas, light e sem gordura são uma ótima adição à dieta da proteína. Os três primeiros fornecem 12, 10 e 28g de proteína a cada 100g respectivamente. Já o leite possui aproximadamente 8g de proteína por xícara

 

 

O QUE É A DIETA DA PROTEÍNA & O QUE COMER

Você quer emagrecer rápido e topa qualquer dieta? Você deveria tentar a dieta da proteína! Substancialmente, essa dieta consiste no consumo de alimentos ricos em proteína (mas desprovidos ou com gordura moderada) e na eliminação de alimentos ricos em carboidratos e açúcar. Alguns exemplos seriam a troca da carne vermelha por peito de frango, a troca do leite integral por leite de amêndoas, semidesnatado ou desnatado e a troca do coco e açaí por melancia e morango.

Outro grande pareamento perfeito com essa dieta, é o uso de whey protein. Há várias opções desse suplemento com alto teor de proteína e baixíssimos níveis de carboidratos. O melhor mix de whey com a dieta é provavelmente o whey protein isolado, pelos seus níveis puros da substância.

 

Como a dieta da proteína funciona:

Esse projeto de baixo teor de carboidratos e abundância de proteínas modifica a maneira que a insulina e o glucagon agem dentro no nosso organismo. Esses dois são os hormônios líderes na transformação de alimentos em energia para que possamos sobreviver.

O agente principal da dieta da proteína é a diminuição da insulina produzida pelo corpo humano e a estimulação da produção de glucagon que, com a falta do carboidrato, começa a ser produzido em massa e passa a queimar os estoques de gordura.

 

Recomendações:

Por essa dieta ser intensa, é sempre recomendado utilizá-la por uma quinzena. Pode, no entanto, após um curto intervalo de 2 a 3 dias, ser retomada por uma segunda quinzena.

A dieta da proteína é altamente indicada especialmente por te manter com uma sensação de saciedade por um período mais longo que outras dietas. E devido ao corte de carboidratos, o emagrecimento é quase instantâneo. Essa dieta pode ser utilizada por pessoas que sofrem de doenças no coração, colesterol alto, diabetes e pressão alta.

A consulta com um médico ou nutricionista é sempre aconselhado antes do início de qualquer dieta. Tal consulta pode resultar em indicação de alimentos mais apropriados para o seu organismo e rotina, tanto como evitar possíveis efeitos colaterais (queda de cabelo, tontura, dor de cabeça) resultantes da restrição de carboidratos.

 

Ranking do Melhor Whey Protein Isolado & Guia de Como Tomar

A proteína vem sendo usada como aliado para o ganho de massa muscular há muitos anos. Os primeiros estudos que realmente comprovaram reações positivas do nosso organismo ao entrar em contato com o whey protein foram publicados por volta dos anos 70, época em que as pessoas contavam com a ingestão diária recomendada através de alimentos ricos em proteína.  Inicialmente, o whey foi divulgado como um suplemento para auxiliar o sistema digestivo em casos de acúmulo de gases no intestino, prisão de ventre e no tratamento da decomposição intestinal.

Hoje em dia, além de prestar assistência aos exemplos acima, sua atividade mais popular é a de assistir o ganho de massa muscular. Em parceria com a construção da hipertrofia, o whey protein também passou a simbolizar uma vida saudável ao otimizar o sistema imunológico, reduzir os níveis de glicose no sangue, aumentar os níveis de glutationa (agente antioxidante), regular a pressão sanguínea e muito mais.

Devido a essa imensidão de benefícios do whey protein, seus usuários não são somente aqueles relacionados à atividade física de qualquer intensidade, mas também aqueles em busca de uma melhoria da saúde de um modo geral. Seja essa busca para controlar ou tratar disfunções no organismo, redução de gordura ou a expansão de massa magra.

Há vários tipos de whey protein disponíveis no mercado, mas qual é o melhor no geral? Dentre eles temos o whey protein concentrado, o whey protein isolado e o whey protein hidrolisado. Além das opções de whey, também é oferecido as proteínas caseína, de soja, do soro do leite e albumina.

Abaixo eu elegi as minhas 3 marcas favoritas! E elas são todas diferentes em sua composição.

 

# 1 Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

A whey protein da Optimum é com certeza uma das marcas mais famosas que tem por aí. E talvez uma das mais vendidas no Brasil. Contém uma porcentagem grande de proteína por medida, além de também oferecer BCAA.

 

  • Em cada porção (30,4g) há 24g de proteína
  • Whey protein isolado e whey protein concentrado
  • Nos sabores banana, baunilha, chocolate, cookies & cream e morango

 

Prós: Contém 5,5g de BCAA (aminoácidos que são excelentes para a recuperação muscular) e apenas 3g de carboidratos por porção. Esse whey dilui super fácil em água e é 100% puro. Esse whey protein possui o selo gold standard de qualidade.

Contras: O preço é um pouquinho salgado. Por ser popular, estamos pagando um pouco pela qualidade e um pouco pela etiqueta. Outro ponto são os sabores oferecidos no site oficial da marca. Fiquei com invejinha que não temos a mesma disponibilidade no Brasil. Alguns dos sabores que eles oferecem no mercado internacional são: cappuccino, cheesecake de mirtilo e torta de limão.

 

# 2 Whey 6 Six Protein Bodybuilders

Essa formula é bem interessante por misturar seis tipos diferentes de proteína (daí o nome). É ofertada em dois tamanhos diferentes e tem um preço bem simpático, especialmente quando comparada à whey protein Optimum Gold Standard.

 

  • Em cada porção (40g) há 20g de proteína
  • Whey protein isolado, whey protein concentrado, whey protein hidrolisado, proteína de soja, proteína albumina e proteína isolada da carne
  • Nos sabores chocolate, baunilha e morango

 

Prós: Contém 13g de carboidratos a cada medida e apenas 0,9g de gordura. Esses valores são bem atraentes considerando o preço. Tais valores também contribuem para uma dieta completa e balanceada.

Contras: O rótulo não especifica a porcentagem de cada proteína em sua fórmula. Então, por misturar proteínas vegetais com animais, pode deixar a desejar para aqueles que tem preferência por uma ao invés da outra.

 

# 3 Whey Protein Probiótica

A marca nacional Probiótica detona nos suplementos! Está no mercado há anos e tem uma reputação sensacional. O whey protein deles é um top seller e, mais uma vez, de excelente qualidade.

 

  • Em cada porção (30g) há 23g de proteína
  • Whey protein concentrado
  • Nos sabores natural, baunilha, chocolate e morango

 

Prós: Contém 4,8g de BCAA, sendo magnífico para pré ou pós treino, e só 2,1g de carboidratos (dentre eles só 1g de açúcar). Não tem glúten. É uma marca Brasileira!

Contras: O pó é um pouco mais volumoso do que o encontrado nas demais proteínas, o que faz o preparo um pouco mais difícil. Mas se você já está no clima de academia, coloca o bíceps pra funcionar e chacoalha esse shake!!

 

Como Tomar Whey Protein?

A dose diária de whey protein depende do organismo de cada pessoa (peso, sexo e nível de atividade física). Se você ainda está em dúvida, a ingestão diária recomendada é 0,5 a 0,8g de proteína por quilo corporal. Ou seja, se você pesa 60kg, a sua dose mínima diária estaria em torno de 30-48g de proteína. Agora, atletas de resistência necessitam de uma dose maior do que a mínima, que seria em torno de 1,2 a 1,4g por quilo corporal. Basicamente, quanto mais vigoroso e frequente o seu treino, mais proteína o seu corpo vai pedir.

Outro ponto importante ao ingerir whey protein é que a sua quantidade seja igualmente distribuída durante o dia, ao invés de durante uma só refeição. Dar uma olhada na dieta da proteína, pra ter algumas ideias do que comer no café da manhã, almoço e jantar é sempre uma boa ideia. Isso quer dizer que se você for pra academia e tomar uma dose dupla do seu whey protein ao voltar, quer dizer que o seu organismo vai desperdiçar aquilo que não conseguir absorver? Sim! A maioria das pessoas só consegue absorver cerca de 20-30g de proteína por refeição. Então o esquema é focar no treino, na dose diária de whey protein e na alimentação equilibrada.

 

 

VOCÊ REALMENTE SABE TUDO SOBRE WHEY PROTEIN?

Quando o assunto é academia, musculação, treino e ganho de massa qual é o primeiro suplemento que vem a sua mente? Whey protein? Pra mim também! Há na verdade tantas controvérsias sobre o uso do whey, que eu decidi escrever tudo que você precisa saber sobre esse suplemento.

Que o whey protein funciona você já sabe, mas é realmente essencial para o desenvolvimento muscular ou só comer alimentos ricos em proteínas dá pro gasto? Aposto que você já ouviu alguém falar que comprar whey protein é um gasto monetário desnecessário e que é só ter uma dieta que contenha peito de frango para obter os mesmos resultados. Bom… sim e não. E vou explicar o porquê.

 

O QUE SÃO PROTEÍNAS

A proteína é um macronutriente muito encontrado em vários produtos animais, porém pode também ser detectado em nozes, sementes e legumes. A sua principal e mais conhecida atividade é a de construir massa magra.

Esse macronutriente é apenas um dentro de três existentes. Os outros dois são os lipídios e os carboidratos. A função dessa tríade é basicamente a de fornecer energia e calorias ao organismo. Dependendo do nutriente, o corpo requere pequenas ou grandes quantidades para que possa funcionar corretamente. Os primeiros são chamados de micronutrientes e os segundos de macronutrientes.

A energia providenciada por essas substancias químicas são interpretadas pelo nosso corpo em forma de calorias.

  • 1g de proteína = 4 calorias
  • 1g de lipídio = 9 calorias
  • 1g de carboidrato = 4 calorias

As proteínas são feitas de complexos ainda menores chamados de aminoácidos que, por sua vez, são formados de carbono, hidrogênio, nitrogênio, oxigênio ou enxofre. Apesar da natureza ser muito generosa e nos oferecer centenas de tipos diferentes de aminoácidos, o corpo humano só faz uso de 22 deles. Dentre eles, o nosso organismo é capaz de produzir 13. Os outros nove são adquiridos pela nossa alimentação.

Aproximadamente 15% do nosso peso é constituído de proteínas e, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Americana (NIH), as proteínas são as pecinhas de lego necessárias para construir massa muscular.

 

O QUE É WHEY PROTEIN

Whey é um dos tipos de proteína encontrados no leite, sendo um subproduto deste. Você sabia que você pode até fazer o seu próprio whey em casa? O processo na verdade é bem simples. É só deixar o leite cru fora da geladeira por alguns dias. Vagarosamente, o leite começa a coalhar (parte que é usada para fazer o queijo) e o líquido restante é o whey.

Obviamente para a conveniência da economia e dos usuários, o whey líquido é transformado em pó para o comércio. Um bom exemplo é quando abre o potinho de iogurte e tem aquela água flutuando no topo. Aquilo é whey protein. Quando comprado em pó pode ser rapidamente reconstituída a sua forma original ao ser misturado com líquidos.

O whey protein natural não tem um gosto muito apetitoso, é por isso que é ofertado em diversos sabores como chocolate, baunilha ou morango. Devido à variedade de sabores de whey protein, a dieta da proteína fica ainda mais interessante de se seguir. É só importante tomar cuidado com os rótulos e verificar se não tem aditivos de açúcar escondidos no meio do seu shake.

 

TIPOS DE WHEY PROTEIN

Atualmente existem três tipos de whey protein disponíveis no mercado. O whey, no entanto, não é o único tipo de proteína por aí. Há outras opções se você estiver se sentido aventureiro, mas o whey ainda é o mais popular. Dentre as opções de whey, o whey protein isolado é o mais notório, mas será também o melhor?

 

  • Whey Protein Concentrado: pode variar na porcentagem de proteína, mas normalmente oferece 80%. O restante é gordura, lactose e minerais. É o tipo de whey menos processado. O whey concentrado é comumente utilizado para bebidas proteicas e barrinhas de cereal.
  • Whey Protein Isolado: esta é a forma mais pura de whey existente. Oferece normalmente 90-95% de whey em sua fórmula. Como a gordura é isolada, é recomendado para pessoas com intolerância a lactose. O whey protein isolado é o mais popular entre atletas devido ao seu alto teor de proteína por porção.
  • Whey Protein Hidrolisado: este tipo de whey reúne moléculas de proteína que foram processadas e quebradas em peptídeos para melhor e mais rápida absorção, mas sem obstruir a qualidade do suplemento. É muito utilizado em fórmulas infantis ou médicas.

 

OUTRAS OPÇÕES PARA A SUA DIETA DA PROTEÍNA

Além da whey protein, muitas pessoas optam por uma dessas quatro abaixo por estarem a procura de um propósito diferente.

  • Proteína Caseína: essa opção tem moléculas que levam horas e horas (entre 5-7) para se quebrarem. Muitas pessoas preferem a proteína caseína para substituírem uma refeição inteira ou para antes de dormir.
  • Proteína de Soja: esse tipo de proteína não é um grande hit entre atletas, fisiculturistas ou ratos de academia. No entanto, é a melhor opção vegetariana existente. A proteína de soja oferece bastante glutamina, arginina e aminoácidos em sua fórmula.
  • Proteína do Soro do Leite: aqui temos uma mistura entre a whey protein e a proteína caseína. Não é muito popular quando comparada às outras opções disponíveis.
  • Proteína Albumina: esse tipo é pra voltar à moda antiga. A proteína albumina é encontrada na clara do ovo. Antigamente era um método muito popular quando a whey ainda não existia. Hoje em dia é normalmente adquirida em forma líquida para cozinhar e é ideal para auxiliar uma dieta da proteína.

 

BENEFÍCIOS DO WHEY PROTEIN

O whey protein possui tantos benefícios que quase não tem restrições quanto a sua ingestão. Seja você um fisiculturista, procurando por hipertrofia muscular, ou dona de casa com quatro filhos. Não importa! O whey protein tem pelo menos um benefício que vai fazer seus olhinhos brilharem.

  • Estimula o Sistema Imunológico: o whey protein contém um teor alto de glutationa, que é um poderoso antioxidante. O nosso corpo produz certa quantidade de glutationa, mas ao envelhecermos esse número cai drasticamente. A principal função desse antioxidante é servir como segurança das nossas células e mitocôndrias evitando enfermidade. É também um grande auxilio na recuperação muscular.
  • Aumenta o Vigor e Desenvolve Massa Magra: um artigo publicado pela Revista Brasileira de Nutrição Esportiva no primeiro semestre de 2009 concluiu que o uso do whey protein, antes ou pós treino, incrementa o sistema anabólico, induzindo a hipertrofia do músculo.
  • Prolonga a Expectativa de Vida: foi comprovado que o uso de whey reduz a perda de massas de cálcio, reduz a diminuição do funcionamento celular e a queda da qualidade digestiva. Sendo assim, é o suplemento perfeito para todas as idades!
  • Reduz os Níveis de Glicose no Sangue: ajuda a estabilizar o teor de açúcar no sangue ao ser ingerido antes da refeição. Além disso, e segundo um artigo publicado pelo Jornal da Unicamp em dezembro de 2013, o uso do whey possibilitou a entrada de glicose na célula. O que isso quer dizer? Quer dizer que normalmente para isso ocorrer, o nosso organismo requere insulina. Com o uso do whey, isso aconteceu sem a ação da insulina, o que é uma boa notícia para os diabéticos.
  • Queima Gorduras: ao ser comparado a outros alimentos, o whey além de desenvolver o aumento muscular, também providencia a queima de gorduras durante o exercício.
  • Supre o Apetite: estudos indicam que o whey atua diretamente nos dois hormônios (grelina e leptina) que regulam o nosso apetite causando, assim, um balanceamento na vontade de beliscar doces e fast food.

 

 

9 Alimentos Que Otimizam o Aumento Muscular ao Usar Creatina

Infelizmente, ou talvez felizmente, ir para a academia, treinar pesado e tomar cretina, mas não cuidar da alimentação pode te deixar estagnado com uma evolução muscular próxima do nada. Por outro lado, a boa notícia é que comer de modo saudável não precisa ser doloroso e torturante.

Na verdade, obter uma dieta balanceada não é tão difícil quanto você imagina. Claro que algumas certas coisinhas (chocolate_gostoso sai da sala) vão precisar ser eliminadas ou diminuídas, mas não se preocupe porque para todos esses alimentos que você ama odiar há uma substituição que vai suprir todas as suas vontades loucas de comer doces e massas.

Os benefícios da creatina não se resumem somente no auxilio da construção de massa magra e aumento muscular, mas também em vários outros tópicos que complementam os alimentos listados abaixo.


  1. Manteiga de Amendoim:

    os benefícios da manteiga de amendoim são versáteis e cheios de nutrientes. Ela é perfeita para aquele lanchinho da tarde saudável numa fatia de pão integral de grãos, em fatias de maçã verde, ou misturado em shakes. Somente 2 colheres de sopa são o equivalente a 8g de proteína complementando a creatina perfeitamente. Mas não se engane! Somente a manteiga de amendoim pura e sem adição de açúcar é benéfica.


  2. Anchova ou Sardinha:

    você já experimentou? Não as negue pela aparência. Anchovas e sardinhas são peixes lotados de ômega-3 e proteína. Elas são recomendadas ao invés de outros tipos de peixe por terem uma vida útil pequena e, portanto, carregarem menos toxinas. Fazer um patê com qualquer um desses peixes é facinho e fica uma delícia, especialmente depois de voltar da academia e de ter tomado creatina.


  3. Grão de Bico:

    esses grãos são um mix de fibra, proteína e carboidratos bons. Eles alimentam os músculos com pouquíssimas calorias, mas muitíssimos nutrientes. Você pode inserir o grão de bico na sua dieta em pedacinhos cortados para a salada, puros depois de serem cozidos como um snack e inibidor de apetite, ou fazendo um homus (pasta de grão de bico) que é parte da culinária hebraica e excelente para comer com vegetais crus.


  4. Beterraba:

    muitos desprezam ou subestimam o valor nutricional da beterraba. Um estudo recente mostrou que comê-las aproximadamente 60-75 minutos antes de se exercitar otimiza a performance e diminui o esforço físico necessário para cada repetição. Isso quer dizer que você pode treinar mais intensamente. Beterrabas são uma delícia raladas na salada, cozidas e cortadas em cubinhos ou espremidas em uma máquina de suco.


  5. Tofu:

    é sempre bom ter alguma forma de soja como parte da sua dieta. Muitos dispensam o tofu por acharem que é uma substituição da carne para quem é vegetariano. Na verdade consumir diferentes tipos de proteína de várias fontes aumentam a sua síntese. Fazer patê de tofu ou usá-lo como aperitivo com sal, azeite e ervas são boas ideias iniciais para incluí-lo na sua dieta ao estar utilizando creatina.


  6. Lentilha:

    além desse legume estar cheio de proteínas e ferro, é também muito barato ao ser comparado a outras comidas. A lentilha é ótima para a perda de peso, o ganho de massa magra e ajuda a prevenir anemia. Coma lentilhas sem receio e não só no ano novo!


  7. Abacate ou Avocado:

    como muitas pessoas não sabem, há muitos tipos de abacate pelo mundo. Se você e um daquele que, como eu, tem pavor de abacate, talvez você não tenha experimentado o que te agrada ainda. Hoje em dia eu sou fã número 1 do abacate pequeno de casca escura, também chamado de avocado ou hass. Abacates são famosos pelos seus níveis de gordura insaturada, que reduzem o colesterol ruim e elevam o colesterol bom. Além disso, eles são ricos em proteínas, fibras e potássio. Adicionar abacate na salada é um dos meus usos prediletos! Amassa-los com um garfo e usa-los como uma pasta na fatia de pao de grãos com sal e pimenta do reino também fica delicioso.


  8. Sementes de Chia:

    essas sementinhas ao entrarem no nosso corpo expandem e produzem a sensação de saciedade. Elas são pequenas, mas são muito ricas em proteína, ômega-3 e fibras. Elas ajudam na hora de arquitetar músculos e combater inflamações. Pudim de chia é uma forma perfeita de começar o dia. Tem várias receitas online de como fazer.


  9. Ovos:

    nutricionistas categorizam os ovos como a perfeita proteína. Segundo especialistas, o corpo humano consegue utilizar a proteína extraída dos ovos de forma mais eficiente do que qualquer outra forma de proteína. A gema do ovo fornece o colesterol essencial para a produção de testosterona e crescimento muscular sem prejudicar a saúde do coração.

 

 

Melhor Creatina e Melhor Preço – Top 3

O uso da creatina para fins de potencialização de massa magra é um assunto que vai e volta. Já restou comprovado que esse suplemento realmente funciona e faz maravilhas com os músculos do nosso corpo. O problema é sempre como escolher a melhor que não seja os olhos da cara.

A venda de creatina é, na verdade, bastante extensiva no mercado de suplementos. Ela pode ser encontrada em diferentes tipos e formas. Dentre os diferentes tipos é possível encontrar: a monohidratada, éster etílico, tri-creatina malato, creatina tamponada, creatina micronizada, creatina líquida e creatina conjugada, por exemplo. Dentre as formas disponíveis, a creatina pode vir em pó (a mais popular), em comprimidos, em forma líquida e até em barrinhas de cereal.

A creatina monohidratada é a mais comum e também a mais procurada. Apesar de ser apenas uma dentre várias opções, que às vezes são alegadas como melhores e superiores, não há comprovação científica de que os outros tipos são mais eficazes. Aliás, devido ao fato da creatina monohidratada ser considerada a “original”, além de ter o suporte de milhares de estudos comprovando a sua aplicabilidade, é também a mais barata.

A partir disso, e considerando qualidade e preço, eu selecionei as minhas 3 marcas favoritas, que na minha opinião formam a perfeita trindade desse suplemento. Todas elas são monohidratadas e em pó. Todas os tipos de creatina que eu experimentei exibiram mais e melhores resultados após eu ter iniciado também uma dieta com 9 Alimentos Que Otimizam o Aumento Muscular ao Usar Creatina.


# 1 Creatina Universal

Essa, para mim, é a número 1 por diversos motivos. E aposto que várias pessoas vão concordar comigo. A qualidade é absolutamente puríssima e os resultados são visíveis em pouquíssimo tempo.

  • Produto da Alemanha
  • 100% pura
  • Selo Creapure

 

Prós: atingiu uma pontuação de 91.6/100 no labdoor, um site confiável que avalia a qualidade de suplementos. O preço é sensacional por ser uma marca importada e de tão boa qualidade. Não tem sabor nenhum.

Contras: não vem com uma colher de medida. Às vezes tenho que adicionar mais líquido para misturar o pó que ficou no fundinho do copo. A textura é um pouquinho granulosa/arenosa, não sendo tão macio para engolir ou misturar, mas mesmo assim classifica como a minha creatina predileta.


# 2 Creatina Optimum Nutrition

Praticamente no mesmo patamar de qualidade da creatina universal, essa marca também apresenta excelentes componentes, especialmente por ser micronizada.

  • Produto Americano
  • 99% pura
  • Selo Creapure

 

Prós: atingiu uma pontuação de 89.3/100 no labdoor. Por ser micronizada, auxilia na melhor ingestão e absorção. Não possui cheiro ou sabor. Funciona formidavelmente tanto antes (para um impulso de energia) como pós treino (para recuperação muscular).

Contras: também não vem com uma colher medidora, apenas instruções de como medir. Não dissolve muito bem em bebidas geladas, eu recomendo utilizar líquidos em temperatura ambiente ou quentes.


# 3 Creatina Probiótica

Essa creatina é orgulhosamente nacional. Passando por dois procedimentos diferentes a fim de obter uma qualidade magnífica, esse suplemento é monohidratado e micronizado. Seguindo a tendência tropical, além da opção sem sabor, essa creatina pode ser encontrada também nos sabores açaí com guaraná e uva, por exemplo.

  • Produto Brasileiro
  • 100% pura
  • Selo Creapure

 

Prós: é um produto nacional que apoia a economia brasileira. É super levinha e não te deixa com sensação de inchaço. O pó é fininho, fazendo com que se misture facilmente com qualquer líquido.

Contras: As com sabores tropicais são uma delícia, mas a sem sabor eu sinto a necessidade de tomar em um gole só ou misturar com suco, porque não é completamente sem sabor.


Como Tomar Creatina?

É recomendado que se inicie a suplementação de creatina com o que é chamado fase de saturação. Essa estratégia não é mandatória, mas irá acelerar o processo ao depositar cargas extras de creatina no músculo até atingir o armazenamento necessário para funcionar imediatamente.

Se você optar pela saturação, a dose diária será de 20g por aproximadamente 7 dias. Tais doses deverão ser divididas entre 5 doses de 5g por dia. Após o término da primeira semana, prossiga com uma dose de 3-5g por dia, ou como recomendado no rótulo do produto. A mesma quantia diária de 3-5g é aconselhada caso você opte por pular a fase de saturação, no entanto os resultados só começarão a ser visíveis dentro de 3-4 semanas.

Uma dieta balanceada com pelo menos uma refeição diária baseada em carboidratos ou proteínas é sugerida para melhor absorção do suplemento.

As Vantagens da Creatina – Funciona Mesmo?

Deixa eu adivinhar… você está fazendo academia, mas não está vendo os resultados que queria? Aí você ouviu de uma tal de creatina, mas não sabe o que é, para que serve, como funciona, seus benefícios ou efeitos colaterais e, por último, se a creatina engorda. Bom, é seu dia de sorte, porque eu vou te contar todos os mínimos detalhes desse suplemento.

A creatina é super famosa por ajudar a aumentar a energia e recuperação do músculo durante e após o treino. Desse jeito, aumenta também o ganho de massa muscular.

Esse suplemento pode ser encontrado facilmente em várias lojas de nutrição desportiva, que com certeza vendem a melhor creatina com o melhor preço.

 

O Que é & Para Que Serve a Creatina:

A creatina, apesar de muitas pessoas não saberem, é uma substância que pode ser encontrada naturalmente no corpo humano. Isso significa que sim, o nosso corpo produz certa quantidade de creatina, localizada nas células musculares, que é utilizada quando nos exercitamos. Dentro do nosso organismo, a creatina se transforma em fosfocreatina, a qual auxilia na formação do trifosfato de adenosina (ATP). A ATP, por sua vez, providencia ao corpo a energia necessária para as contrações do músculo. Figurativamente falando, podemos dizer que a ATP é o nosso banco de energia, então quanto mais energia disponível para saque, mais massa muscular podemos obter em troca.

Apesar do nosso corpo produzir uma certa quantia dessa substância, a ingestão da creatina como forma de suplemento não é anormal. Muito pelo contrário, ela é muito utilizada por atletas e fisiculturistas. Como serve como um mecanismo explosivo, durante o treino se consegue alcançar maiores e melhores resultados devido a oportunidade de conquistar um maior número de repetições com um peso, também, maior do que o normal. E não só isso, mas a cretina também serve para amparar a recuperação do treino e suportar o vigor do músculo.

A quantidade de creatina dentro do nosso sistema varia de acordo com a quantidade de carne que consumimos, os nossos níveis hormonais, frequência de exercício físico e quantidade de massa magra. Embora o nosso corpo seja capaz de produzir a própria creatina, seria necessário o consumo diário de aproximadamente 1kg de carne ou peixe a fim de atingir a dose apropriada para a obtenção de todos os seus benefícios.

Aproximadamente 95% dos níveis do trifosfato de adenosina (ATP) que possuímos são armazenados no músculo. Enquanto o restante é distribuído entre o fígado, rins e cérebro. A síntese desse suplemento é realizada em tais órgãos, com a adição do pâncreas.

 

Creatina Quinase:

Há dois tipos diferentes de creatina: o suplemento (chamada também de creatina monohidrato) e a natural (chamada também de creatina quinase, fosfoquinase ou fosfocreatina como mencionado acima).

A sintetização da arginine, metionina e glicina (aminoácidos) dentro do nosso organismo é o que forma o ácido orgânico nitrogenado, que conhecemos como creatina.

A creatina quinase é naturalmente solta à corrente sanguínea quando o músculo se encontra em estado de stress. Portanto, quando se ocorre fadiga muscular por exemplo, é possível analisar níveis altos da creatina quinase atuando na recuperação do músculo. Em exames de sangue se faz viável o diagnóstico de inflamação ou distrofia a partir da quantidade dessa enzima no local.

 

Como a Creatina Funciona:

Os resultados obtidos a partir do uso da creatina podem, realmente, ser mágicos. Foi comprovado cientificamente, aproximadamente 50 anos atrás, que este suplemento pode modificar o jeito que o músculo reage a estímulos físicos. No começo dos anos 90 foi quando a creatina realmente explodiu em popularidade entre os atletas.

Basicamente, o papel principal da creatina é aumentar a quantidade de energia armazenada nos músculos do corpo humano. Essa energia é, então, utilizada para o levantamento de peso e exercícios de alta intensidade.

Há, no entanto, outros métodos de intensificar o ganho de massa magra com esse suplemento além da produção de ATP.

  • Redução da quebra de proteína: esse suplemento pode aumentar massa muscular ao evitar o catabolismo proteico.
  • Aumento nos níveis dos hormônios anabólicos: foi comprovado que após o uso do suplemento, o índice de hormônios como a insulina IGF se elevam.
  • Redução dos níveis de miostatina: se o nível da proteína miostatina estiver muito alto, pode levar a retardação ou total inibição de massa magra. O uso da creatina pode diminuir tais níveis, ajudando com a possibilidade de crescimento muscular.
  • Estimulação do volume do treino: possibilita um treino de musculação mais intenso e mais pesado (mais repetições com mais peso), o que se torna essencial para um planejamento de longo prazo.
  • Melhora da hidratação celular: a creatina auxilia a elevar os níveis de H2O dentro das células musculares.
  • Aperfeiçoamento da comunicação celular: o uso do suplemento pode levar à melhor transmissão de mensagens entre as células, levando-as a avisar quando o músculo está precisando de ajuda para recuperar-se do treino e, assim, desenvolver crescimento.

 

Os Benefícios da Creatina:

O uso da creatina pode ser benéfico não somente para atletas, mas também para idosos e pessoas extremamente sedentárias. De acordo com estudos realizados sobre, a creatina foi eleita como o melhor suplemento para fins de aumento de massa magra. É também comprovado o aumento do vigor, potência e ímpeto na performance muscular, assim como a diminuição dos níveis de açúcar no sangue.

Outrossim, e considerando que a creatina pode afetar o cérebro de forma positiva, estudos indicam que o suplemento pode vir a melhorar as seguintes condições:

  • Epilepsia
  • Doença de Huntington
  • Acidente Vascular Cerebral (AVC)
  • Memória e Atividade Cerebral em Idosos
  • Mal de Parkinson
  • Alzheimer
  • Dano Cerebral ou Dano na Medula Espinhal
  • Doença do Neurônio Motor

 

Possíveis Efeitos Colaterais da Creatina:

A maioria dos efeitos colaterais que este suplemento pode causar são devidos a super dosagem, o uso conjunto de cafeína, ou não são comprovados 100% de estarem realmente relacionados ao suplemento. Grande parte das pessoas em estado saudável podem fazer o uso da creatina sem se preocupar, mas é sempre importante listar efeitos adversos para casos raros. Alguns exemplos são: ansiedade, fatiga, dores de cabeça, vômito, febre, diarreia, dor de estômago.

 

A Creatina Engorda?

Muitas pessoas perguntam isso. E eu vou fazer muitas delas felizes por falar que não, a creatina não faz com que você engorde. Há, no entanto, um ganho de peso relacionado à atividade física e crescimento muscular. Mas é isso que queremos, certo?

Às vezes o uso deste suplemento pode passar a impressão de que o seu corpo está inchado ao invés de musculoso, mas é tudo parte do ciclo operacional da creatina ao reter água dentro das células musculares.

De acordo com um estudo Americano na Universidade de Tulsa, em Oklahoma, realizado pelo professor de química Gordon Pusher, a creatina faz com que os músculos pareçam maiores e inflados logo nos primeiros dias de ingestão do suplemento. A transferências das moléculas de água fazem com que o ganho de peso seja de aproximadamente 0,8 a 2,9%. Então, a ilusão de que a creatina engorda se dá, na verdade, à retenção de líquidos. Tal retenção e inchaço, no entanto, se combinada com atividade física deve resultar em aumento muscular apenas e nunca em tecido adiposo.

Alimentos que Aumentam o Poder da Garcinia Cambogia

A garcinia cambogia vem tomando conta do mercado ultimamente. Os resultados obtidos ao tomar esse suplemento são praticamente milagrosos! E a melhor parte é que é completamente natural. Ao fazer tal dieta, no entanto, apesar de não ser um requisito obrigatório, é muito recomendado que se escolha alimentos que se relacionem bem com a garcinia cambogia para que o produto funcione melhor e mais rápido. A mesma recomendação também vale para exercícios físicos. Isso é especialmente indicado para evitar possíveis efeitos colaterais da Garcinia Cambogia, e fazer com que o suplemento reaja suavemente no organismo.

O que comer durante a dieta da garcinia cambogia

Os melhores alimentos para dar um boost nessa dieta são aqueles sem aditivos químicos ou que não são processados. É importante ler o rótulo de todos os produtos no mercado pra ter certeza de que não tem nenhum açúcar artificial escondido atrás de um nome complicado, por exemplo. A lista abaixo contém algumas ideias para você que está pensando em começar a consumir garcinia cambogia.

 

Café da Manhã e Lanches

  • Iogurte rico em probióticos
  • Chá de vinagre de maçã ou chá herbal
  • Aveia
  • Granola
  • Pão integral
  • Leite de amêndoa
  • Frutas (especialmente as com baixo teor de açúcar como: maçã verde, morango, framboesa, mirtilo, amora, pera, goiaba, etc)
  • Omelete e ovos cozidos
  • Castanhas, amêndoas, nozes, pistaches e avelãs
  • Considere substituir o açúcar refinado por adoçante stevia ou xilitol
  • Bolos feitos com farinha integral, de coco ou de amêndoa

 

Almoço e Jantar

  • Carnes magras (peito de frango, peito de peru, peixe)
  • Macarrão integral
  • Saladas verdes (espinafre, couve, espargos, repolho)
  • Pepino
  • Tomate
  • Ricota
  • Quinoa
  • Lentilha

 

Que alimentos evitar durante a dieta da garcinia cambogia

  • Comidas gordurosas
  • Doces
  • Alimentos processados (enlatados, defumados, nuggets, barra de cereal, margarina, bebidas em pó)
  • Manteiga
  • Frituras
  • Fast Food
  • Refrigerantes
  • Batata
  • Arroz
  • Carne vermelha

3 Marcas de Garcinia Cambogia em 30 dias & Onde Comprar

Eu já testei de tudo na vida. A dieta da sopa, cortar o açúcar, cortar carboidratos, dieta da proteína, detox do chá verde, dieta dos pontos, etc. Com o passar do tempo, e depois de ter experimentado várias formas de eliminar as minhas gorduras malditas, eu cheguei a conclusão de que as melhores dietas são aquelas que não te deixam com fome (e com raiva de não poder comer). Sim! É possível comer o dia inteiro de forma saudável e não ficar rastejando pelos cantos sonhando com uma barra de chocolate. Se você quiser dar uma olhadinha nos Alimentos que Aumentam o Poder da Garcinia Cambogia, tem várias opções para substituir o açúcar processado, assim como uma lista do que comer que funciona perfeitamente com o extrato.

O meu mais novo experimento de dieta na verdade me surpreendeu bastante! A dieta da vez foi inspirada na que a Khloe Kardashian usou pra perder vários quilinhos. Decidi pela garcinia cambogia, uma fruta Asiática que ajuda a tirar aquela vontade horrorosa de entupir a fuça de besteiras e, ao mesmo tempo, queima gordura. As cápsulas disponíveis pra venda são, na verdade, o extrato seco da casca dessa planta que possui ácido hidroxicítrico (AHC) e traz vários benefícios à saúde. Eu sou bem cética, daquelas que só acredita vendo, sabe? Eu pesquisei bastante sobre os efeitos colaterais do extrato da garcinia cambogia e como ela funciona antes de decidir onde comprar. E o mais importante, eu li várias reviews sobre o produto porque claro que os sites que estão vendendo a cápsula só vão falar maravilhas sobre ela.

Eu então resolvi escrever sobre o que eu passei ao testar três marcas diferentes de garcinia cambogia. Eu troquei de produto a cada 10 dias e obtive resultados diferentes durante o mês quando troquei de uma marca pra outra. As cápsulas abaixo estão em ordem de preferência de acordo com o que eu experienciei.

 

# 1 – Garcinia Cambogia Select

Eu tenho que começar falando: essa marca funciona mesmo!! Eu realmente acredito que o açúcar e comidas gordurosas são o meu pior inimigo, mas a garcinia cambogia select realmente me fez me sentir satisfeita e sem vontadinhas.

 

  • 100% garcinia cambogia
  • Contém 50% de ácido hidroxicítrico (AHC)
  • Dose de 800mg por cápsula (o dobro da maioria dos outros extratos)

 

Prós: controle do apetite, não senti nenhum efeito colateral, as mudanças foram naturais e tranquilas me ajudando a eliminar peso e medidas sem sentir aquele baque de uma dosagem muito forte (2 kg facinhos em 10 dias).

Contras: senti um pouquinho de dor de cabeça nos primeiros 2 dias quando o meu corpo começou a passar pelo processo detox, mas foi a dorzinha da vitória com certeza! Outro contra seria o preço meio salgado, mas nesse caso o preço traduz em qualidade, então valeu a pena cada centavo gasto.

 

# 2 Garcinia Cambogia Pure

Essas foram as cápsulas mais fortes do extrato que eu tomei nos 30 dias que ingeri garcinia cambogia. Eu gostei muito, mas por ter uma alta dosagem de AHC, talvez não seja pra todo mundo.

 

  • 100% garcinia cambogia
  • Contém 95% de ácido hidroxicítrico (AHC)
  • Dose de 1540mg a cada duas cápsulas
  • Contém potássio, cálcio e crômio

 

Prós: quando comecei a tomar foi como ligar meu metabolismo na tomada, senti os efeitos no primeiro dia e me senti super energizada. Ajudou a inibir o apetite e obti resultados muito parecidos com a da garcinia cambogia select. Adorei que tem uma porcentagem super alta de AHC, mostrando mudanças mais rápido.

Contras: se você acha que não está preparado para uma mudança muito radical, melhor optar por uma dosagem mais baixa de AHC. O resultado será muito parecido, mas o processo muito mais gentil.

 

# 3 Garcinia Cambogia Pro

Os efeitos dessa marca foram meio que uma mistura das duas acima. Começou acelerado e depois foi se ajustando à minha rotina.

  • 100% garcinia cambogia
  • Contém 60% de ácido hidroxicítrico (AHC)
  • Dose de 500mg por cápsula
  • Contém potássio

 

Prós: o preço, sem efeitos colaterais e a quantidade balanceada de AHC e mg por cápsula. Achei que não inundou o meu dia a dia com mudanças drásticas.

Contras: eu quando quero algo, quero pra ontem. Então, eu classifiquei essa marca em terceiro lugar.